Beckenbodengymnastik – für eine gesunde Haltung
Mit dem Begriff Beckenbodengymnastik werden verschiedene Übungen bezeichnet, die geeignet sind, die Muskulatur des Beckenbodens zu stärken. Der große Vorteil der Beckenbodengymnastik ist der, dass die Übungen nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und keinerlei Ausrüstung verlangt – nur einen Stuhl und eine bequeme Hose. So sind sie quasi immer und überall in der Lage, ein paar Übungen zur Beckenbodengymnastik durchzuführen.
Sollten Sie Probleme damit haben, dass Ihre Menstruationstasse einfach nicht richtig sitzen möchte, könnte die Ursache ein geschwächter Beckenboden sein. Ignorieren sollten Sie dieses Signal jedenfalls nicht. Vielmehr steht Ihnen mit der Beckenbodengymnastik ein effektives Training zur Verfügung, um eine in Mitleidenschaft gezogene Beckenbodenmuskulatur zu stärken oder sie präventiv zu kräftigen.
Der Beckenboden
Der Beckenboden bildet als bindegewebig-muskulöse Schicht den Boden der Beckenhöhle. Er ist in der Lage, sich anzuspannen, zu entspannen und reflektorisch gegenzuhalten (etwa wenn Sie niesen oder husten) und dient der Sicherung der Kontinenz, indem er auf die Schließmuskeln von Harnblase und Schließmuskel einwirkt. Ein geschwächter Beckenboden birgt immer das Risiko einer künftigen Inkontinenz.
Der Beckenboden der Frau kann durch verschiedene Ursachen geschwächt werden. Hervorzuheben sind natürlich Übergewicht und natürliche Alterungsprozesse, aber auch Schwangerschaft und Geburt können Bindegewebe und Muskulatur des Beckenbodens schwächen. Eine regelmäßig ausgeübte Beckenbodengymnastik ist in diesen Phasen eine wichtige Unterstützung für den Körper.
Vorteile der Beckenbodengymnastik
Sollten Sie die folgenden Übungen regelmäßig wiederholen, können Sie mit der Beckenbodengymnastik Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Und Sie werden darüber erstaunt sein, wie schnell Sie eine spürbare Verbesserung erreichen können, wenn Sie nur dabei bleiben.
Die von uns vorgestellten Übungen zur Beckenbodengymnastik können natürlich keine physiotherapeutischen Maßnahmen ersetzen, wie sie beispielsweise nach mancher Geburt erforderlich sind. Trotzdem sind sie ein gutes Training für jede Frau, um auch im Intimbereich in Form zu bleiben und zugleich eine Prävention gegen jegliche Schwächung des Beckenbodens- und damit drohender Inkontinenz, zu leisten.
Außerdem lässt sich durch eine mit Beckenbodengymnastik gestärkte Muskulatur das Vergnügen beim Liebespiel zum Teil erheblich steigern, da sie durch Einsatz Ihrer Scheidenmuskeln in die Lage versetzt werden, Ihren Partner noch intensiver zu spüren.
Beckenbodengymnastik – ein paar hilfreiche Übungen
Beckenbodengymnastik: Übung 1 (sitzend)
Setzen Sie sich aufrecht auf einen harten Stuhl, und verzichten auf ein Kissen. Konzentrieren Sie sich und stellen Sie sich vor, wie Sie beim ausatmen Ihren Damm leicht anheben und ihn beim Einatmen wieder absinken zu lassen. Lassen Sie Ihren Po dabei locker. Jetzt wiederholen Sie die Übung- aber dieses Mal benutzen Sie wirklich Ihre Muskelkraft. 10-mal wiederholen.
Beckenbodengymnastik: Übung 2 (sitzend)
Stellen Sie sich nun vor, dass Sie beim Ausatmen Ihre Vagina schließen würden, um sie beim Einatmen wieder zu öffnen. Führen Sie die Übung nun wirklich aus und wiederholen Sie sie 10-mal. Wiederholen Sie die gleiche Übung nun mit dem After und der Harnröhre.
Beckenbodengymnastik: Übung 3 (sitzend)
Sie dürften ein Gefühl für die Muskeln bekommen haben, deswegen legen wir dieses Mal ohne vorheriges Vorstellen los. Kippen Sie Ihr Becken so nach vorne, dass ein Hohlkreuz gebildet wird und atmen dabei ein. Halten Sie diese Position und spannen die Muskeln um Ihre Vagina herum an, Bacu und Po bleiben locker. Atmen Sie aus während Sie bis 10 zählen.
Beckenbodengymnastik: Übung 4 (liegend)
Legen Sie sich nun auf den flachen Boden und ziehen Sie die Beine leicht an. Entspannen Sie Bauch und Po und schließen Sie Ihre Scheide beim Ausatmen, und öffnen sie beim Einatmen wieder. 10-mal wiederholen.
Beckenbodengymnastik: Übung 5 (liegend)
Behalten Sie die Grundposition der vorherigen Übung bei. Nun schließen Sie beim Ausatmen aber nicht nur Ihre Scheide, sondern heben zusätzlich auch den untersten Rückenwirbel an und rollen das Becken leicht ein. Halten. Setzen Sie das Becken nun wieder ab und atmen ein. Jetzt entspannen Sie das Becken. Wiederholen Sie die Übung, aber heben Sie dieses Mal die untersten beiden Rückenwirbel an. Bleiben Sie solange dabei, bis Sie zum Schluss nur auf den Schultern abgestützt sind und sie es schaffen, den gesamten Beckenboden angespannt zu halten.
Beckenbodengymnastik: Übung 6 (gehockt)
Mit unserer letzten kleinen Übung zur Beckenbodengymnastik können Sie in regelmäßigen Abständen erfühlen, ob Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur bereits stärken konnten. Führen Sie dazu einen Finger in die Vagina ein, und versuchen ihn mithilfe Ihrer Scheidenmuskulatur fest zu halten.
